بخشش خود چیست و چگونه خود را ببخشیم؟ همراه تمرین‌های عملی

بخشش تصمیم آگاهانه برای رها کردن احساس خشم، رنجش و میل به انتقام  نسبت به فردی است که فکر می‌کنیم به ما آسیب رسانده است. با این حال هر چند بخشیدن دیگران عملی سخاوتمندانه و قدرتمندانه محسوب می‌شود، با این حال در بیشتر موارد بخشش خود بسیار دشوارتر است. در بسیاری موارد اشتباهات ساده‌ای مانند فراموش کردن تبریک تولد یکی از عزیزان، فرستادن پیام نامناسب و آزار دهنده برای دوست، تقلب در امتحان یا دروغ گفتن به دیگری نیز ناخواسته باعث آسیب می‌شوند. در این حالت ما کارهایی انجام می دهیم که پایین‌تر از معیارهای اخلاقی خودمان هستند.

 با تمرین بخشش خود، یعنی شناسایی احساس دردناک، پذیرش مسئولیت آن، یادگیری درس‌های ناشی از اشتباهات، رها کردن و ادامه دادن مسیر نقش مهمی در رشد و صلح درون دارد. برای اشنایی بیشتر با این مراحل در این مطلب راهنمای جامعی همراه با تمرین‌های عملی برای پیاده‌سازی بخشش خود در زندگی روزمره را ارائه می‌کنیم.

بخشش خود به چه معناست؟

بخشش خود (Self Forgiveness) ،به‌عنوان یکی از بخش‌های مهم عشق به خود، معنای رها کردن احساسات منفی و دردناک مانند شرم، گناه و ناامیدی و پذیرش مسئولیت اشتباهات شخصی خود است در حالی‌که هم‌زمان شفقت، سخاوت و عشق نسبت به خود را پرورش می‌دهیم. در طی این فرانید احساساتی مانند تحقیر، خشم و شرم را به احساسات مثبت مانند احترام و فروتنی تبدیل می‌کنیم. این مفهوم مستلزم ایجاد تعادل میان پذیرش مسئولیت و حفظ نگرش ارزشمند دانستن خود است و زمانی که بتوانیم این تعادل را برقرار کنیم، خود را بخشیده‌ایم.

البته در برخی موارد زمانی که آسیب عمیقی به دیگری می‌رسانیم،‌ لازم است احساس شرم یا گناه را تجربه کنیم و با پذیرش مسئولیت اعمال خود، و درخواست بخشش از دیگری، در نهایت خود را نیز به شکل واقعی ببخشیم. همچنین بخشش از خود به این معنا نیست که تمام احساسات منفی خود را کاملا از بین ببریم یا هیچ انتقادی نسبت به خود نداشته باشیم، چون در عمل چنین چیزی غیر ممکن است. بلکه به این معناست که دیگر تحت کنترل یا غرق در احساسات منفی خود نباشیم و این نکته را به خود یادآوری کنیم که می‌توانیم خود را ببخشیم و در عین حال هم‌چنان نگاه مسئولانه، منتقدانه و سازنده نسبت به خود داشته باشیم.

ارکان اصلی بخشش خود

فرایند بخشش خود سه مرحله اصلی زیر را دارد:

1. رهایی از احساسات منفی که متوجه خودمان می‌کنیم
2. بیشتر کردن احساسات مثبت و حس ارزشمندی نسبت به خود
3. پذیرش مسئولیت

رهایی از احساسات منفی نسبت به خود

همه ما وقتی بر خلاف ارزش‌های ذاتی‌مان رفتار می‌کنیم، معمولا با احساسات منفی و دردناکی مانند شرم، گناه، خشم یا دلخوری روبرو می‌شویم. در این مواقع ممکن است با بیان جملات و تفکرات منفی مثل «همه‌ش تقصیر من بود» یا «من آدم بدی هستم»، باور ارزشمند نبودن را در ذهن‌مان دوره کنیم. با این حال بخشش خود به این معنا نیست که احساس ناراحتی خود را نادیده بگیریم، بلکه لازم است هر حس خودانتقادی را تجربه کرده و آن‌را به درستی پردازش کنیم و با یادگیری درس این تجربه، احساسات خود را رها کنیم. زیرا به عنوان مثال پذیرش احساس پشیمانی مرحله‌ای برای جستجوی راهی برای جبران آن خواهد بود.

بیشتر کردن احساسات مثبت و خود ارزشمندی

علاوه بر رها کردن احساسات منفی، بخشش خود به معنای پرورش افکار و احساسات خیرخواهانه و ارزشمندی نسبت به خود نیز هست. مواردی مانند همدلی، عشق و مهربانی با خود یا همکاران همگی بخشی از روند پرورش حس خود ارزشمندی هستند. به این شکل می‌آموزیم که تجربه همه این احساسات بخشی از زندگی است، اما کل حقیقت آن نیست و می‌توانم از آن عبور کنم.

پذیرش مسئولیت

بخشش واقعی خود زمانی اتفاق می‌افتد که در صورت انجام احتمالی اشتباه در زندگی نسبت به دیگران مسئولیت کار خود را بر عهده بگیریم. در حقیقت بخش دیگری از این فرایند، «دیگر محور» است و فرد بعد از پذیرش رفتار اشتباه خود می‌کوشد تا آن‌را جبران کرده و ارزش‌های اخلاقی خود را تقویت کند تا احتمال تکرار اشتباه به حداقل برسد.  در طی این فرایند فرد به‌خاطر احترام به دیگری در نهایت به نوعی رشد اخلاقی دست پیدا می‌کند.

البته برخی اوقات نیز اشتباه پیش آمده، واقعی و از روی عمد نیست. به این معنا که بدون زیر پاگذاشتن قانون اخلاقی جامعه، خود را به‌خاطر برآورده نکردن استانداردهای غیر واقع‌بینانه و کمال‌گرایانه‌ای که داریم، سرزنش می‌کنیم. به‌عنوان مثال به‌خاطر سرزنش بابت مردود شدن در امتحان یا یک مسابقه ورزشی فکر می‌کنیم شکست خورده‌ایم یا دیگران را ناامید کرده‌ایم. در چنین مواردی داشتن درک دقیق از مرزهای مسئولیتی و منصفانه نسبت به خود به ما کمک می‌کند تا از احساس گناه یا پذیرش افراطی مسئولیت و اشتباه رها شویم.

تمرین‌های عملی برای بخشش خود

هشت گام عملی زیر تمرین بسیار مهمی برای بخشش خود است.

۱.شناسایی: در این مرحله اتفاقات، رفتارها و احساساتی که می‌خواهیم خود را به خاطر آن‌ها ببخشیم، مشخص می‌کنیم.

۲.بررسی:‌ در مرحله دوم سهم خود از رخ دادن اتفاق و مسئولیت‌مان در آن را ارزیابی می کنیم.

۳. پذیرش: بعد از مشخص کردن سهم مسئولیت‌مان از اتفاق پیش آمده، لازم است احساس منفی مانند پشیمانی، شرم یا گناه در این مسیر را بپذیریم. این فرایند ممکن است آزار دهنده باشد، اما همدلی نسبت به خود و تجربه سیر طبیعی این احساس گام مهم حرکت به سمت بخشش خود محسوب می‌شود.

۴. توجه به افکار و احساسات: آگاه شدن به افکار و احساسات و به چالش کشیدن تفکرات کمال‌گرایانه یا استانداردهای غیر واقع‌بینانه بخش دیگری از فرایند بخشش خود است. در اینجا اگر احساس گناه یا شرم داریم، تلاش می‌کنیم تا آن‌را در چارچوب همان اتفاق خاص درک کنیم نه اینکه موضوع را به کل شخصیت خود بسط دهیم. در حقیقت بخشش خود تمرکز بر پذیرش و تغییر رفتار است نه بر زیر سوال بردن «ارزش ذاتی».

۵. جبران: اگر احساس گناه یا شرم ناشی از آسیب به دیگری است، در این مرحله سعی می‌کنیم در صورت امکان آن را جبران کنیم. اگر چنین امکانی وجود ندارد، لازم است بررسی کنیم آیا سرزنش خود، منصفانه و واقع‌بینانه است یا خیر.

۶. تعهد و انتخاب: یکی از مهم‌ترین بخش‌ها در این فرایند، قدرت انتخاب آگاهانه برای بخشش خود است. بخشش خود، نه فقط یک احساس بلکه یک تصمیم است که بر اساس ارزش‌ها و اصول اخلاقی درونی‌مان انتخاب می‌کنیم. وقتی خود را می‌بخشیم، با آگاهی از درس پنهان در احساسات منفی، متعهد می‌شویم که مسیر زندگی‌مان را مطابق با خرد و ارزش‌های اخلاقی خود ادامه دهیم.

این انتخاب آگاهانه، نه تنها امکان رهایی از چرخه شرم و خودسرزنشی را فراهم می‌کند، بلکه مسیر رشد شخصی و صلح درونی را هموار می‌سازد و ما را به انسانی مهربان‌تر و مسئولیت‌پذیرتر تبدیل می‌کند. در حقیقت یادگیری درس از تجربه احساسات منفی و تصمیم‌گیری برای عمل کردن بر اساس اصول و ارزش‌های اخلاقی تایید دوباره ارزش‌های درونی‌مان است.

۷. پرورش شفقت: برای بخشش خود، تقویت احساسات مثبت و ایجاد ذهنی آکنده از مهربانی نسبت به خود بسیار اهمیت دارد. در این مرحله می‌توانیم این سوال را بپرسیم که اگر بهترین دوست‌مان در موقعیتی مشابه قرار داشت، چطور با او صحبت می‌کردیم. پاسخ به این سوال، حرکت در مسیر بخشش است.

۸. رهاسازی: رها کردن احساسات منفی نسبت به خود مرحله نهایی فرایند بخشش است. در اینجا لازم است توجه کنیم آیا رفتارها و الگوهای فکری خاصی در حال تکرار چرخه خودسرزنشی هستند یا خیر. در حقیقت می‌پذیریم که ادامه این فرایند فایده‌ای ندارد و سعی می‌کنیم با همدلی بیشتر نسبت به خود، ارزش انسانی‌مان را تایید کنیم. استفاده از جملات تاکیدی مثبت یا انجام مراقبه برای این منظور بسیار کمک‌کننده است.

تمرین بخشش خود با مراقبه تتاهیلینگ

تتاهیلینگ، روشی جدید در فرایند عشق به خود و تمرین بخشش است. در فلسفه تتاهیلینگ، بخشش بزرگ‌ترین محافظ است و اگر به‌دنبال در امان ماندن از ناراحتی و خارج شدن از چرخه شرم و مجازات خود هستیم، تمرین بخشش خود یکی از اصول اصلی برای تجربه صلح و آرامش است. بر این اساس وقتی خود را به هر دلیلی مانند احساس گناه از بودن در رابطه یا شکست در فعالیت‌های روزمره نمی بخشیم، به این معناست که درس پنهان در این مسیر را نگاه داشته‌ایم. بنابراین لازم است با مشاهده همه این احساسا‌ت منفی، به این موضوعات فکر کنیم:

• چرا این احساسات منفی در من وجود دارد؟
• در نبخشیدن خود چه خردی نهفته است؟
• آیا این نبخشیدن فایده‌ای برای من دارد؟
• بدون نبخشیدن چطور می‌توانم همچنان مطابق ارزش‌های اخلاقی خود زندگی کنم؟ و آیا ادامه مسیر به این شکل امکان‌پذیر است؟

در حقیقت فلسفه تتاهیلینگ بر این اصل استوار است که هر تجربه منفی، هر احساس گناه یا شرم، در واقع نشانه‌ای از درس‌ها و فرصت‌های رشد درونی ماست. بنابراین بخشش خود، فرصتی است برای دیدن این درس‌ها و رهایی از چرخه خودسرزنشی است. بعد از مشاهده و جستجوی این درس پنهان تکنیک‌های مختلفی در جهت ریشه‌یابی احساس‌ها و دریافت ارتعاش بخشش از نزد خالق وجود دارد.

به این شکل که فرد طی مراقبه‌ای خاص با قرار گرفتن در حالت تتای مغزی و ارتباط با خالق، ضمن اتصال با منشا عشق بی‌قید و شرط سعی در اصلاح، تغییر و جایگزینی احساسات منفی و باورهای محدودکننده می‌کند. در طی این مراقبه فرد با همراهی یک تتاهیلر یا در صورت مهارت کافی به تنهایی، بعد از انجام مراقبه در ناخودگاه خود الگوهای تکراری ژنتیکی، خانوادگی یا تجارب فردی عامل این احساسات منفی را شناسایی یا به‌ اصطلاح، ریشه‌یابی می‌کند. بعد از شناسایی این باورها و احساسات محدودکننده، تتاهیلر از طریق دانلودهای خاص از خالق درخواست می‌کند تا ارتعاشات ذهن ناخودآگاه بازنویسی و اصلاح شوند.

این بازنویسی با جایگزینی باورهای جدید مانند «من شایسته بخشش هستم» یا «من شایسته عشق و بخشش الهی هستم» به جای « من باید تا ابد رنج بکشم» و سایر موارد مشابه انجام می‌گیرد. همچنین در این مرحله دانلودهایی مانند این جملات نیز توسط تتاهیلر بیان می‌شود:

• من می‌دانم بخشش خود چه حسی دارد.
• من می‌دانم چطور بدون احساس گناه، مسئولیت اشتباه خود را بپذیرم.
• من می‌دانم چگونه خود را با تمام کمبودها و نواقص خود دوست داشته باشم.

در نهایت فرد با تکرار این فرایند حس سبکی و آرامشی را تجربه می‌کند که به مرور به یک عادت در زندگی روزانه‌اش تبدیل می‌شود.

جمع‌بندی

بخشش خود مسیری ساده و سریع نیست، اما این فرایند به‌عنوان قسمتی از مسیر عشق به خود تاثیر مثبت بسیاری بر آرامش، رشد فردی و توسعه روابط دارد. انجام تمرین‌های مربوط به بخشش خود کلید رهایی از زخم‌های گذشته، دستیابی به پتانسیل حقیقی و خلق زندگی پربارتر و معنادار است. سفری که نیاز به شجاعت، شفقت و پذیرش نقص‌ها و کاستی‌های انسانی دارد. با این کار می‌توانیم دنیای پیرامون خود را نیز سرشار از مهربانی و درک متقابل کنیم.

مراقبه تتاهیلینگ، مسیری کامل برای حرکت در جهت بخشش خود است که در صورت علاقه‌مندی می‌توانید با سوال در مورد نحوه شرکت در دوره‌های آموزشی مرتبط با عشق به خود گروه وادی هفتم، آن‌را به بخش اصلی زندگی خود تبدیل کنید.

مرجع

positivepsychology