بسیاری از مواقع پیش آمده که از دست خود عصبانی هستیم و همان لحظه برای انجام کاری خود را سرزنش می کنیم. یا شاید بعد از یک صحبت تند با دوستان و اعضای خانواده در خلوت‌مان خود را مورد انتقاد و تندی قرار داده‌ایم. در حقیقت تجربه سخت گرفتن به خود، انتقادهای بی پایان و نادیده گرفتن احساسات مسیری است که بارها با آن درگیر شده‌ایم. اما برای رسیدن به آرامش، راه حل بهتری به‌نام تمرین همدلی با خود وجود دارد.

«همدلی با خود» یعنی پذیرش خود با تمام اشتباهات، نقص‌ها و کمبودها و رفتار مهربانانه و همدلانه با خود درست همان‌طور که با بهترین دوست‌مان انجام می‌‌دهیم. این تمرین در ظاهر ساده است اما در عمل نیاز به تکرار و تعهد به ادامه دادن آن در شرایط مختلف دارد. در این مطلب برای تمرین این مهارت و تجربه آرامش درون، بعد از توضیح کامل مفهوم همدلی با خود و اصول آن، چند تمرین کاربردی برای پیاده‌سازی آن در زندگی روزمره را پیشنهاد می‌دهیم.

 معنای همدلی با خود از دیدگاه‌های مختلف

همدلی با خود (Self Compassion) بخشندگی، پذیرا بودن و مهربانی با خود است، حتی زمان‌هایی که شرایط زندگی پایین‌تر از سطح ایده‌آل به نظر می‌رسد. در حقیقت همدلی با خود، به عنوان بخشی از تمرین عشق به خود، به معنای نشان دادن مهربانی و درک نسبت به خود در همه شرایط از جمله هنگام شکست یا آسیب دیدن در زندگی است به شکلی که در آن مواقع به جای نقد و قضاوت خود، با گرمی و صبوری رفتار می‌کنیم.

به طور خلاصه همدلی با خود یعنی ارزش خود را در زمان‌هایی که پایین‌تر از انتظارات خود عمل می‌کنیم، بدون قید و شرط  بدانیم و همان رفتار گرم و همدلانه‌ای که با بهترین دوست خود در این شرایط داریم، با خود داشته باشیم.

برخی مطالعات برای ارزیابی میزان همدلی به خود سه شاخص زیر را در نظر می‌گیرند:

• مراقبت کامل از خود و مهربانی در زمانی که دوران سختی را می‌گذارنیم
• درک و پذیرش کامل آنچه  نقص شخصیتی خود می‌دانیم
• صبور بودن در مورد کوتاهی‌هایی که در زندگی خود داشته‌ایم

تمرین همدلی با خود به مرور می‌تواند تغییرات بزرگی را در زندگی ایجاد کند.

بخش‌های اصلی همدلی با خود

همدلی با خود بر سه محور اصلی ذهن آگاهی، انسان‌ بودن و مهربانی با خود قرار دارد.

۱. ذهن آگاهی

وقتی همدلی با خود را تمرین می‌کنیم، به رنج  و دردهای خود آگاه هستیم. در این وضعیت توجه ما به درون متمرکز است و مشاهده‌گر افکار و احساسات خود بدون قضاوت هستیم. به این معنا که از افکار و احساسات آسیب زننده خود، آگاه هستیم و بدون بزرگ کردن آن‌ها، یک تعادل مثبت بین غرق شدن در احساس و دوری کامل از آن برقرار می کنیم. موارد زیر رفتارهایی است که یک فرد ذهن آگاه از خود بروز می‌دهد:

• تلاش برای حفظ تعادل احساسات هنگام تجربه موضوعی آزار دهنده
• حفظ دیدگاه درست هنگام تجربه شکست در موضوعات مهم زندگی
• پذیرش احساسات و باز بودن برای حس غم

به عنوان مثال فردی که با خود همدل نیست، در زمان روبرو شدن با یک بیماری اینگونه برخورد می‌کند:

« خیلی استرس دارم، چرا توی جواب آزمایشم و عکس ها یک غده توی معده‌ام هست؟ حتما مشکلی هست که مسئول آزمایشگاه به من چیزی نگفت در موردش. تا فردا که میرم پیش دکتر چطوری روزم رو بگذرونم؟»

در نقطه مقابل فردی که همدل و ذهن آگاه است با خود این‌طور فکر می‌کند:

«طبق جواب آزمایش‌ها، یک توده‌ در معده‌ام هست که من رو دچار استرس کرده. فردا می‌رم پیش دکتر تا درمانش رو شروع کنم.»

در حالت دوم قضاوتگری در مورد شدت وخامت توده از بین رفته است و فرد با پذیرش درد خود، آماده مواجه شدن با آن و شروع درمان است.

۲. پذیرش ذات انسان بودن

همه ما به نوعی درگیر مشکلات هستیم و در نقطه مقابل خواهان به‌دست آوردن آرامش. در همدلی با خود به این درک می رسیم که در رنج‌های خود تنها نیستیم. در بیشتر موارد وقتی در گیر و دار زندگی با چالش‌های خود روبرو می‌شویم، ممکن است احساس تنهایی کنیم. زیرا فکر می‌کنیم تنها کسی هستیم که این مشکل برای او پیش آمده است. به‌خصوص در دنیای مجازی امروزی، زمانی که دیگران را در بهترین لحظات‌شان می بینیم، احساس تنهایی بیشتری می‌کنیم. اما همدلی با خود به ما می آموزد که به عنوان یک انسان در این دنیا می‌پذیرم که سختی را در این لحظه تجربه کنم ولی می‌دانم که این کل حقیقت زندگی نیست و اگر توجه خود را عوض کنم، نگاه خود را نیز به این موقعیت عوض می‌کنم. رفتارهای زیر واکنش درست فردی است که این جنبه را در خود تقویت کرده است:

• این تجربه چه میل و انگیزه‌ای را در من ایجاد می‌کند
• پذیرش سختی در لحظه به عنوان بخشی از زندگی که همه تجربه می‌کنند
• یادآوری اینکه ارزشمندم و این تجربه سخت کل حقیقت زندگی نیست
• یادآوری اینکه می‌توانم از این تجربه عبور کنم

۳. مهربانی با خود

همه ما یک منتقد درونی داریم که در زمان اشتباه انجام دادن کاری، دادگاه ذهنی برای سرزنش خود ایجاد می کنیم. اما در تمرین مهربانی با خود یادآور این نکته به ذهن‌مان هستیم که لازم است در این شرایط با خود همان رفتاری را داشته باشیم که با بهترین دوست‌مان داریم و قدردان وجودمان باشیم.

در حقیقت به‌جای سرزنش خود با مهربانی این نکته را یادآور می‌کنیم :«من انسانم ومی‌بخشم آن کسی را در گذشته اشتباه کرده است. چه درسی می‌توانم از این تجربه یاد بگیریم؟» به این شکل، به دنبال یادگیری درس پنهان شده در آن هستیم تا از این چرخه و الگوی انتقادی بیرون بیاییم.  در این حالت بدون قید و شرط ارزش خود را درک می‌کنیم. رفتارهای زیر نمونه‌ای از واکنش فردی است که این بخش را تمرین کرده است:

• مراقبت از خود و هدیه دادن حس مهربانی به وجودمان در لحظات سخت زندگی
• صبور بودن نسبت به نقص‌های شخصیتی
• صبوری در برابر اشتباهات و پذیرش محدودیت‌های خود

چند تمرین برای همدلی با خود

تکنیک‌های مختلفی برای تمرین همدلی با خود وجود دارد که هر یک مسیر حرکت به سمت عشق به خود را هموار می‌کند. با این حال باید توجه داشت که در این مسیر تمرین مداوم یک اصل است. سه تکنیک زیر رایج‌ترین مواردی است که در بیشتر موارد برای این تمرین پیشنهاد می‌شود:

انجام مدیتیشن

مدیتیشن‌های مختلفی با هدف آرام کردن ذهن و حضور در لحظه حال وجود دارد. در برخی وب‌سایت‌ها هم مدیتیشن‌های هدایت شده‌ای با عنوان «همدلی به خود» وجود دارد که می توانیم از آن‌ها استفاده کنیم. در این مدیتیشن‌ها با تمرکز بر تنفس، عبارت تاکیدی «باشد که با خود مهربان باشم» را تکرار می‌کنیم. به این شکل گفتگوی ذهنی ما آگاهانه‌تر صدای مهربان درون را دنبال می‌کند.

نوشتن نامه به خود

در این تمرین نامه‌ای از زاویه صمیمی‌ترین دوست برای خودمان می‌نویسیم و تصور می‌کنیم در چنین موقعیتی او چه حرف‌هایی را بر زبان می آورد. این کار کمک می‌کند تا گفتگوی مهربانانه با خود را تمرین کنیم. موارد زیر نمونه‌ای از جملاتی هستند که می‌توانیم در این نامه بنویسیم:

• من ، انسان خوبی هستم
• من شایسته مهربانی و عشق هستم
• من حق دارم اشتباه کنم و کامل نیستم

هدف از این نامه‌نگاری، تمرین همدلانه صحبت کردن با خود است تا با درک کامل مفهوم همدلی با خود، احساس راحتی بیشتری نسبت به شرایط داشته باشیم. در این نامه‌نگاری که در نهایت می‌تواند تبدیل به دفترچه «همدلی با خود شود» می‌توانیم درباره موقعیت های دشوار خود نیز بنویسیم و بدون سرزنش با مهربانی و پرسش و پاسخ به دنبال بهترین راه‌حل برای گذر از این موقعیت می‌گردیم

خلوت کردن مهربانانه با خود

این تکنیک برای زمانی‌که از خودمان دلگیر یا ناامید می‌شویم، بسیار موثر است. به این شکل که هنگام قرارگیری در چنین شرایطی دستمان را روی قلب‌مان می‌گذاریم و هم‌زمان با صدای بلند یا در سکوت به خود یادآوری می‌کنیم که در حال گذر از دورانی سخت هستیم. سپس به خود می‌گوییم، اشکالی ندارد که چنین احساساتی را تجربه می‌کنیم، اشکالی ندارد که در این دوران از زندگی سختی می‌کشیم و چند بار عبارت «اشکالی ندارد» را تکرار می‌کنیم.

نکته مهم در این تمرین تمرکز بر تنفس آزادانه است. هر اندازه این تنفس عمیق‌تر باشد و بتوانیم به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه آن‌را ادامه دهیم، احساس آرامش بیشتری خواهیم داشت. بعد از انجام تمرین از خود می‌پرسیم که برای بهتر شدن حال‌مان به چه چیزی نیاز داریم. ممکن است در این وضعیت نیاز به پیاده‌روی، استراحت، صحبت با دوست، خانواده یا نوشیدن یک فنجان چای و قهوه برای آرام‌تر شدن داشته باشیم. بعد از آرامش نسبی، بدون قضاوت یا انتقاد و سرزنش خود، از جایگاه عشق و مهربانی به راه حل مناسب برای گذر از این بحران فکر می‌کنیم.

تتاهیلینگ و تمرین همدلی با خود

مراقبه تتاهیلینگ نیز یکی از تکنیک‌های جدید برای تمرین همدلی با خود است. این روش به ما کمک می کند تا با کار کردن روی ضمیر ناخودآگاه خود الگوهای قضاوت، شرم و انتقاد درونی را شناسایی و رها کنیم. در این مراقبه کوتاه با هدایت مربی، وارد انرژی عشق بی قید و شرط خالق می شویم و از وی درخواست می‌کنیم تا این الگوها را شناسایی کرده و تغییر دهد. این الگوها همان باورهای درونی و محدود کننده هستند که در مراقبه تتاهیلینگ با باورهای مثبت جایگزین می‌شوند. حین انجام مراقبه با هدایت مربی، دانلودها یا جملات تاکیدی نیز برای جاری شدن انرژی خالق در ضمیر ناخودآگاه را تکرار می‌کنیم.

جمع‌بندی

همدلی با خود پذیرش بی قید و شرط انسانیت درون است. یعنی درک این حقیقت که اشتباه و درد و رنج بخشی از مسیر رشدمان است و به‌خاطر رخ دادن آن‌ها در زندگی نباید خود را سرزنش کنیم یا احساس تنهایی داشته باشیم. با تمرین همدلی با خود راه آرامش، تعادل و رشد درونی را هموار می‌کنیم. برای تمرین این مهارت تکنیک‌های مختلفی مانند مدیتیشن، نامه نوشتن به خود و گذراندن لحظاتی در خلوت مورد استفاده قرار می‌گیرد.

در این میان مراقبه تتاهیلینگ به عنوان روشی موثر با  شناسایی و کار بر روی تغییر یا جایگزینی باورهای محدودکننده، به ما کمک می‌کند تا احساس خشم، گناه و خودانتقادی را رها کرده و عشق و آرامش را جایگزین کنیم. با تمرین مداوم مراقبه تتاهیلینگ، همدلی با خود تبدیل به یک عادت و شیوه معمول زندگی می‌شود.

مراجع

clevelandclinic              positivepsychology