عشق به خود چیست و چگونه به آن برسیم؟ همراه تمرین‌های مختلف

برای بسیاری از افراد رفتار خوب و شایسته با دیگران در اولویت است. در این مواقع ما با فداکاری بیش از اندازه و شکستن حد و مرزهای سالم، توجه به خود را فراموش می‌کنیم. حتی ممکن است، این توجه یا عشق به خود را نوعی رفتار خودخواهانه تلقی کنیم. در حالی‌که عشق به ‌خود به‌عنوان یکی از اصول در مسیر شفا و رشد و توسعه فردی، پذیرش بی قید و شرط خویش با تمام نقاط ضعف و قدر است. حرکت در این مسیر نیاز به آشنایی با مفهوم عشق به خود، مراحل مختلف آن و انجام اقدام لازم برای تمرین و تبدیل کردن آن به یک عادت رفتاری است. در این مطلب نگاهی خلاصه به هر یک از موارد داریم.

عشق به خود چیست؟

عشق به خود (Self-Love) یعنی ارزش قائل شدن برای خود، تحسین خود و بودن در کنار خود حتی در لحظات سخت. به عبارت دیگر عشق به خود داشتن نگرش مثبت، پذیرش و احترام به خود با مهربانی و بدون قضاوت در هر لحظه و در همه شرایط است. «برنه براون» (Brene Brown) پژوهشگر و استاد روان‌شناسی عزت نفس، تعریف کامل‌تری از این مفهوم دارد:

«عشق به خود یعنی اینکه شایستگی خودت را باور داشته باشی، بدون اینکه بخواهی کامل باشی. به این معنا که خودت را با تمام نقص‌هایت دوست داشته باشی و بدانی که لایق عشق، شادی و تعلق خاطر هستی»

این نوع عشق فقط یک احساس یا رفتار لحظه‌ای نیست، بلکه با تمرین کردن تبدیل به یک عادت رفتاری می‌شود. حرکت در این مسیر به ما کمک می‌کند تا سلامت روان، عزت نفس، تاب‌آوری و رضایت از زندگی خود را حفظ و تقویت کنیم. برا یخلاف تصور عموم لازم است به این دو نکته توجه کنیم:

• عشق به خود به‌معنای خوشحال بودن همیشگی یا نداشتن تردید به خود نیست.
• عشق به خود به این معنا نیست که هر روز در آینه نگاه کنی و فکر کنی بی‌نقص هستی.

بلکه عشق به خود یعنی اینکه حتی وقتی حالت خوب نیست، خودت را بپذیری و برای خودت ارزش قائل باشی و حتی وقتی شک و تردید در ذهنت می‌پیچد، بدانی که حقیقتی بزرگ‌تر وجود دارد که :

• «تو همین حالا هم کافی هستی»
• «تو شایسته عشق و احترام هستی، فارغ از اینکه در این لحظه چه احساسی داری.»

گام‌های اصلی حرکت در مسیر عشق به خود

فرایند پرورش عشق به خود مسیری نه چندان آسان است که نیاز به خودآگاهی، برطرف کردن باورهای محدود کننده ذهنی و تمرین و تکرار فراوان دارد. برای این کار نیاز است به شش گام زیر توجه کنیم:

خودآگاهی

خودآگاهی (Self-Awareness) به‌ معنی توانایی دیدن، شناختن و درک احساسات، نیازها،‌ افکار و رفتارهای خود بدون قضاوت کردن است. در حالت خودآگاهی کاملا متوجه موضوع یا رفتاری که باعث ناراحتی یا خوشحالی‌مان شده است، هستیم. اینکه چه زمانی نیاز به استراحت داریم و چه افکاری باعث اضطراب‌مان می‌شود تا بتوانیم از خود مراقبت کنیم. به عبارتی خودآگاهی گوش دادن به صدای درونی خود با کنجکاوی و صداقت است.

همدلی با خود

همدلی با خود (Self-Compassion) به معنای مهربان بودن با خود در لحظات سخت، احساس ضعف یا شکست است. در تمرین این حالت که پایه و اساس تجربه عشق به خود محسوب می‌شود، به این درک می‌رسیم که کامل نبودن بخشی از ذات انسان است و همه ما می‌توانیم همان رفتار مهربانانه و همدلی که با یک دوست هنگام تجربه چالش و مشکلات داریم، با خودمان هم داشته باشیم. این نوع رفتار بر پایه سه مولفه شکل می‌گیرد:

• مهربانی
• درک اینکه رنج یک تجربه مشترک بین همه انسان‌ها است
• ذهن آگاهی برای مشاهده احساسات بدون غرق شدن در آن‌ها

 به این شکل از شرم و خود انتقادی خود را رها می‌کنیم و انسان بودن خود را ارزشمند می‌دانیم. در تمرین همدلی با خود هنگام اشتباه و قرار گرفتن در لحظات سخت به‌جای سرزنش خود این جمله را جایگزین می‌کنیم: «سخته، ولی دارم تمام تلاشم رو می‌کنم و همین کافیه.»

بخشش خود

بخشش خود (Self-Forgiveness) به معنای رها کردن خشم، شرم یا سرزنش بابت اشتباهات گذشته و اجازه رشد دادن به خود به‌جای اینکه خودمان را مجازات کنیم. در این حالت وقتی خود را بابت اشتباهات گذشته‌مان می‌بخشیم، در واقع به خود اجازه می‌دهیم تا از گذشته عبور کنیم و به‌جا یماندن در چرخه تکراری سرزنش، به سمت تغییر و بهتر شدن حرکت کنیم. در حقیقت بخشش خود پذیرفتن این حقیقت است که همه ما به‌عنوان انسان با وجود اشتباهات گاه‌به گاه در زندگی مان،هم‌چنان شایسته عشق و احترام به خود هستیم.

اعتماد به خود

اعتماد به خود (Self-Trust) یعنی باور داشتن به توانایی‌ها و احساسات خود حتی زمانی که همه چیز نامطمئن به نظر می‌رسد. بسیاری از افراد به دلیل بی اعتمادی به ندای درونی‌شان، همیشه برای تصمیم‌گیری‌ها به دنبال تایید دیگران هستند. اما با تمرین اعتماد به خود می‌دانیم و باور داریم که در صورت اشتباه کردن، توانایی پذیرش و روبرو شدن با آن‌را داریم. این حالت با گوش دادن به حس درونی شکل می‌گیرد و به مرور زمان عزت نفس و استقلال روانی را افزایش می‌دهد.

مراقبت از خود

مراقبت از خود (Self-Care) پاسخ‌گویی منظم و آگاهانه به نیازهای جسمی، ‌روحی، عاطفی و ذهنی خود است. اما باید توجه کنیم که بر خلاف تصور عموم، مراقبت از خود فقط شامل تفریح، ماسک صورت یا حمام کردن نیست. بلکه موارد مثل به موقع خوابیدن، مرز گذاشتن با دیگران، تغذیه سالم، وقت گذاشتن برای سلامت روان یا حتی «پاسخ منفی» دادن به خواسته‌هایی است که انرژی‌مان را تخلیه می‌کند. مراقبت از خود این پیام را به ناخودآگاهمان می‌فرستند: «من مهم هستم».

پذیرش خود

پذیرش خود (Self-Acceptance) به‌معنی پذیرفتن تمام جنبه‌های وجودی‌ مثبت و منفی بدون انکار، پنهان‌کاری یا مقایسه با دیگران است. بسیاری از ما فقط زمانی خودمان را دوست داریم که در اوج موفقیت هستیم، اما پذیرش واقعی زمانی ایجاد می‌شود که حتی در زمان شکست، اضطراب، تنهایی یا حتی اضافه وزن داشتن، باز هم خود را لایق دوست داشتن می‌دانیم. این نوع پذیرش، پایه ای برای تغییر سالم است.

موثرترین تمرین‌ها برای عشق به خود

با انجام برخی تمرین‌ها و تکرار کردن آن‌ به ‌عنوان یک روتین می‌توانیم عشق به خود را در زندگی‌مان جاری کنیم. اما باید توجه داشته باشیم که هدف در انجام هر تمرین، تبدیل کردن آن به یک عادت است. در این بخش به صورت خلاصه موثرترین تمرین‌ها برای هر بخش از شش مرحله عشق به خود را توضیح می دهیم.

تمرین برای خودآگاهی

1. ذهن آگاهی و مدیتیشن برای کمک به شناسایی افکار، احساسات و واکنش‌های خود و ارتباط با خود واقعی
2. یوگا برای آگاه‌تر شدن نسبت به افکار و یادگیری انضباط شخصی
3. ژورنال‌نویسی و نوشتن افکار و احساسات با هدف کشف خواسته‌ها، ارزش‌ها، افکار و کارهای آسیب‌زا
4. دریافت بازخورد از دوستان در مورد رفتارهای مثبت یا منفی خود با هدف شناخت بیشتر جنبه‌های خود

تمرین برای همدلی با خود

1. انجام  مدیتیشن‌های راهنمایی شده با همراهی یک استاد برای نزدیک‌تر شدن به قلب به عنوان مرکز احساسات
2. نوشتن نامه به خود از زاویه بهترین دوست و تکرار عباراتی مانند «من خوب هستم»، «من شایسته مهربانی هستم»
3. تهیه دفتر خود دلسوزی برای نوشتن موقعیت‌های سخت زندگی و نزدیک‌تر شدن به کودک درون

تمرین برای بخشش خود

1. پذیرش اشتباهات با صدای بلند و یادآوری درس‌های آن
2. نگاه کردن اشتباهات به‌عنوان فرصتی برای رشد و یادگیری نه شکست
3. گفتگو و نوشتن با منتقد درونی خود برای شناسایی الگوهای فکر یمنفی
4. تهیه فهرستی از توانایی‌ها، نقاط قوت و ویژگی‌های خوب
5. یادداشت کردن جملات منتقدانه نسبت به خود
6. نوشتن پاسخ‌های مهربانانه و منطقی نست به جملات منفی منتقد درونی
7. تصمیم گرفتن در مورد عذرخواهی یا جبران اشتباهی که در اثر آن به دیگران آسیب رسانده‌ایم
8. تنفس عمیق و قدم زدن هنگام تکرار مداوم اشتباهات در ذهن

تمرین برای اعتماد به خود

1. قدردانی از خود و نوشتن کارهای مثبت خود
2. نوشتن نگرانی‌ها برای شناسایی تمرین های غیر واقعی
3. تمرین گذاشتن حد و مرز سالم برای دیگران و پاسخ منفی به درخواست‌های غیر ضروری
4. تعیین اهداف کوچک و واقع‌بینانه
5. وقت‌گذرانی با خود در سکوت همراه پیاده‌روی یا انجام مدیتیشن
6. پایبندی به تصمیم‌ها حتی در صورت کامل نبودن

تمرین برای مراقبت از خود

1. وقت ‌گذاشتن حدود ۱۵ دقیقه در روز برای انجام کارهای خوشحال‌کننده
2. تمرین ذهن‌آگاهی و مدیتیشن برای توجه بدون قضاوت به خود
3. داشتن یک روتین منظم خواب کافی
4. برقراری ارتباط با دوستان همدل و گذراندن وقت با خانواده
5. تعیین حد و مرز مشخص در ارتباط با دیگران
6. انجام منظم ورزش دلخواه یا یوگا
7. دوری موقت از موبایل و شبکه های اجتماعی

تمرین برای پذیرش خود

1. حرف زدن با خود مانند یک دوست صمیمی در وقت‌هایی خاص از روز
2. ذهن آگاهی و مدیتیشن برای نزدیک شدن به خود واقعی و تمرین توجه و رهاسازی
3. تهیه فهرست توانایی‌ها و ویژگی‌های مثبت و افتخار کردن به آن‌ها با صدای بلند
4. جایگزین کردن افکار منفی در مورد خود با جملات مثبت و واقع‌گرایانه
5. ارتباط بیشتر با دوستان همدل و در میان گذاشتن افکار
6. سوگواری کردن برای آرزوهای برآورده نشده و رها کردن آن‌ها

جمع‌بندی

عشق به خود سفری مداوم همراه با تمرین در زندگی هر فرد است. این مسیر مراحل مختلفی مانند آگاهی،‌ دلسوزی، اعتماد، پذیرش و مراقبت از خود دارد. همه ما می‌توانیم با بازسازی و جایگزینی افکار منفی، تعیین مرزهای سالم، توجه به نیازهای درونی و برقراری ارتباط عمیق با احساسات، پایه‌های این عشق را در وجود خود تقویت کنیم. در این میان مدیتیشن روزانه و انجام فعالیت‌های خودآگاهی به‌عنوان یکی از تمرین‌های پایه و اصولی است که در کنار سایر موارد لازم است به آن توجه کنیم. با تمرین مداوم عشق به خود و افزایش عزت نفس از این طریق آرامش بیشتری در زندگی خود تجربه خواهیم کرد.

گروه وادی هفتم برای تمرین عملی عشق به خود به شکل گروهی دوره‌ای خاص با همراهی اساتید مجرب و موسسه بین‌المللی Think طراحی کرده است که در صورت تمایل به شرکت در آن می‌توانید با این شماره تماس بگیرید.