خود مراقبتی یکی از محورهای اصلی فعالیت عشق به خود است که در آن، فرد اقداماتی آگاهانه برای مراقبت از سلامت جسمی، ذهنی، روحی، عاطفی و معنوی خود انجام می‌دهد. بسیاری از افراد ممکن است مراقبت از خود را هم‌ردیف خودخواهی قرار دهند،‌ در حالی‌که مرز باریکی بین این دو مفهوم وجود دارد که نیازمند درک دقیق است. شناخت انواع مختلف خود مراقبتی و تمرین آن در زندگی روزانه به ایجاد رویکردی متعادل و افزایش سلامت ذهنی و روحی کمک می‌کند. برای آشنایی بیشتر با مفهوم مراقبت از خود در این مطلب بعد از بررسی کامل انواع خود مراقبتی و تعاریف آن، روش‌های عملی تبدیل این فعالیت به عادت در زندگی شخصی را تشریح می‌کنیم.

خود مراقبتی چیست؟

خود مراقبتی یا مراقبت از خود (Self Care)، به‌عنوان بخشی از فرایند عشق به خود، یک فرایند چند بعدی با تمرکز و رسیدگی آگاهانه به سلامت جسمی، روحی، عاطفی، ارتباطی و ذهنی است. در سطح درونی، این مفهوم همان معنای ترمیم رابط با خود شامل التیام بخش‌های زخمی وجود، مهربانی و احترام به خود، گوش دادن به ندای درون، فراهم کردن نیازها و پذیرفتن کامل تمام جنبه‌های وجودی را در برمی‌گیرد.

در زندگی روزمره این نوع مراقبت به مواردی مانند تغذیه سالم، خواب کافی و استراحت گفته می‌شود. اما فراتر از این موضوعات، خود مراقبتی تعیین مرزهای شخصی، انتخاب روابط عاطفی سالم، انجام کارهای رضایت بخش، یادگیری، به چالش کشیدن باورها، لذت بردن از زندگی و زندگی آگاهانه نیز هست. به عبارت دیگر مراقبت از خود ابعادی وسیع مانند پذیرش مسئولیت تمام ابعاد وجودی، نادیده نگرفتن نیازها، آسیب نرساندن به خود، محافظت از خود در برابر آسیب و در کنار خود بودن را شامل می‌شود.

انواع خود مراقبتی

همان‌طور که گفته شد، خود مراقبتی نوعی رسیدگی آگاهانه به خویشتن است که وجوه مختلفی دارد. این فرایند پنج جنبه کلیدی دارد که توجه به آن‌ها یکی از اصول عشق به خود و حرکت به سمت زندگی متعادل‌تر، شادتر و معنادارتر است.

مراقبت جسمی

ورزش، تغذیه سالم، نوشیدن آب کافی، مراقبت‌های پزشکی دوره‌ای، خواب مناسب بخش‌های این نوع خود مراقبتی هستند. زمانی‌که از بدن خود مراقبت می‌کنیم، به دلیل ارتباط مستقیم آن با ذهن، افکار و احساسات‌مان نیز بهتر می‌شوند. در این میان، ورزش هسته اصلی مراقبت از خود محسوب می‌شود. زیرا با انجام مرتب آن، محدودیت های ذهنی خود را پشت سر می‌گذاریم و با افزایش اعتماد به نفس، حس قدرت و تاب‌آوری را در خود تقویت می‌کنیم.

مراقبت ذهنی

مراقبت ذهنی شامل فعالیت‌هایی است که ذهن را فعال نگاه می دارد، مواردی مانند گذراندن وقت در طبیعت، سرگرمی و تفریح، یادگیری چیزهای جدید، مدیتیشن، ذهن آگاهی، تماشای فیلم‌های الهام بخش یا مطالعه کتاب نمونه‌هایی از این نوع خود مراقبتی هستند. البته انجام کارهای موثر بر حفظ سلامت روان مانند تمرین مهربانی و همدلی با خود نیز کمک می‌کند تا گفتگوی درونی سالم‌تر و مثبت‌تری داشته باشیم.

مراقبت عاطفی

تمرین مهارت کنار آمدن با احساسات ناخوشایند مانند خشم، اضطراب و غم بخش مهمی در فرایند خود مراقبتی است. در این بخش لازم است فعالیت‌هایی را در جهت شناسایی و ابزار صحیح احساسات خود به‌صورت منظم انجام دهیم.  تعیین مرزهای شخصی، در میان گذاشتن احساسات با دوست صمیمی و انجام کارهای شادی‌بخش و آرامش دهنده مواردی از مراقبت عاطفی هستند.

مراقبت اجتماعی

اجتماعی بودن به‌عنوان بخشی از خود مراقبتی شامل وقت گذراندن با دوستان و عزیزان، شرکت در فعالیت های داوطلبانه و خیریه، ایجاد روابط سالم است. اختصاص زمان برای تقویت ارتباط با دیگران بسته به نیاز اجتماعی افراد متفاوت است. اما نکته مهم در این میان، شناسایی این نیازها و قرار دادن زمان کافی در برنامه روزانه برای ایجاد یک زندگی اجتماعی متعادل و رضایت بخش است.

مراقبت معنوی

تحقیقات نشان می‌دهد که سبک زندگی معنوی یا دینی، سبک زندگی سالم‌تری است. هر چند پرورش روح همه فعالیت‌هایی که به داشتن حس عمیق‌تری از زندگی یا ارتباط با جهان کمک می‌کند را نیز شامل می‌شود. بنابراین افراد به روش‌های مختلفی این نوع خود مراقبتی را در زندگی خود اجرا می‌کنند. مهم‌ترین آن‌ها شامل تامل در ارزش‌ها و شناسایی مسیرهای هماهنگ با آن، هماهنگ کردن اعمال و رفتارها با ارزش‌ها، یافتن رسالت شخصی، انجام مناسک دینی، قدردانی و شکرگزاری است.

تمرین‌های عملی برای خود مراقبتی

برای تمرین خود مراقبتی لازم است فعالیت‌های مختلف را طبق شرایط زندگی خود به‌صورت منظم انجام دهیم. موارد زیر مهم‌ترین تمرین‌ها بر پایه پنج محور اصلی خود مراقبتی هستند:

۱.مدیتیشن ذهن آگاهی

ذهن آگاهی حضور کامل در لحظه بدون قضاوت است. انجام مدیتیشن با این هدف به کاهش استرس، افزایش تمرکز و ارتقای کلی سلامت کمک می‌کند. برای تبدیل این تمرین به یک عادت می‌توان از مدیتیشن‌های کوتاه با تمرکز بر دم و بازدم آغاز کرد.

۲.ایجاد روتین منظم خواب

برنامه خواب منظم عامل اصلی بهبود خلق و خو، افزایش عملکرد ذهنی و افزایش مقاومت بدن است. برای تمرین نظم در خواب ابتدا لازم است یک ساعت خواب مشخص تعیین کنیم، سپس با انجام یک مراسم آرامش بخش قبل از خواب مانند دوش گرفتن یا مدیتیشن به روند استراحت عمیق کمک کنیم.

۳. فعالیت بدنی

ورزش عامل آزاد شدن اندروفین، کاهش استرس و بهبود خلق و خو است. با انجام روتین یک فعالیت بدنی که از آن لذت می‌بریم به تدریج می‌توانیم این روند را در برنامه خود قرار دهیم. شروع با شدت کم ورزش یا انجام پیاده‌روی و دویدن ملایم بهترین مسیر تبدیل کردن ورزش به یک عادت روتین است.

۴. نوشتن روزانه

نوشتن خاطرات و احساسات، راهی برای مدیریت آن‌ها، منظم کردن افکار و هود اندیشی است. این کار به پردازش احساسات، شناسایی الگوها و تعیین اهداف کمک می کند. نوشتن آزادانه تجربه‌های روزانه، قدردانی و هر آنچه در ذهن می گذرد به تدریج سلامت ذهن و روان را افزایش می‌دهد.

۵. تغذیه سالم

رژیم غذایی سالم و نوع تغذیه مصرفی یکی از انواع روش‌های خود مراقبتی جسمی است. برا یاین کار لازم است به تدریج میوه، سبزیجات و غلات کامل بیشتری را به رژیم خود اضافه کنیم، آب کافی بنوشیم و مصرف غذاهای فرآوری شده را محدود کنیم.

۶. تعیین مرزهای شخصی سالم

یادگیری «نه» گفتن و اولویت دادن به مراقبت از خود، از فرسودگی عاطفی جلوگیری کرده و تعادل بهتری را بین زندگی شخصی و کاری ایجاد می‌کند. برای حرکت در این مسیر لازم است، با شناسایی مواردی که در روابط شخصی احساس فشار و خستگی می‌کنیم، محدودیت‌های خود را به دوست، همکار، همسر یا عزیزان خود یادآوری کنیم.  همچنین افزایش ارتباطات اجتماعی بر حسب اولویت نیز برای سلامت روان ضروری است.

۷. همدلی  با خود

همدلی با خود به این معناست که همان رفتار مهربانانه‌ای که با دیگران داریم، با خودمان داشته باشیم. تمرین جملات تاکیدی مثبت و به چالش کشیدن افکار انتقادی نسبت به خود بخشی از این تمرین است.

۸. تفریح و سرگرمی

در میان مشغولیت‌های روزانه، لازم است فعالیت‌های مورد علاقه خود که در آن حس رضایت و شادی داریم را نیز انجام دهیم. تفریح یک راه مثبت برای کاهش استرس و ایجاد زندگی متعادل است. بنابراین اختصاص زمانی مشخص برای انجام فعالیت‌های رضایت‌بخش، بخش مهمی از تمرین خود مراقبتی است.

تمرین خود مراقبتی با تتاهیلینگ

تتاهیلینگ یک تکنیک جدید مراقبه برای تمرین خودآگاهی است. در این مراقبه کوتاه، فرد با ورود به حالت تتای مغزی و از طریق ارتباط با خالق هر آنچه که هست، به سطح عمیقی از آگاهی و ارتباط با انرژی عشق الهی می‌رسد که می‌تواند شفای درونی را تجربه کند. این نوع مراقبه در محورهای کلیدی خود مراقبتی به طریق زیر می‌تواند راهنمای فرد در مسیر عشق به خود باشد.

• خود مراقبتی ذهنی: در مراقبه تتاهیلینگ، با انجام ریشه‌یابی، باورهای محدود کننده‌ای مانند «من کافی نیستم»، «من دوست‌داشتنی نیستم» شناسایی می‌شوند. سپس با جایگزینی یا تغییر این باورها و تمرین‌های خاص، فرد با بازسازی ضمیر ناخودآگاه خود قادر به رهایی از الگوهای قدیمی و تکراری خود خواهد بود. این موضوع در بحث خودمراقبتی ذهنی برابر با آرام‌سازی ذهن و ایجاد گفتگوی درونی مثبت است.
• خود مراقبتی عاطفی: مراقبه تتاهیلینگ به خصوص با همراهی مربی تتاهیلر، فضایی امن برای پذیرش و رهایی احساسات سرکوب‌ شده مانند ترس، کینه، غم یا شادی است. در فرایند ریشه یابی با این مراقبه، تتاهیلر به فرد کمک می کند تا با شناسایی ریشه این احساسات در تجربه‌های کودکی یا لایه‌های ژنتیکی و تاریخی، آن‌ها را شفا داده و با انرژی عشق الهی جایگزین کند. نتیجه این مراقبه، آرامش عاطفی و احساسی، توانایی ابزار سالم احساسات و حس ارزشمندی است که همگی  بخشی از خودمراقبتی محسوب می‌شوند.
• خود مراقبتی معنوی: تتاهیلینگ نوعی مراقبه معنوی عمیق از طریق هدایت آگاهی به ساحت هفتم وجود است. در حین مراقبه فرد، حضور خالق را درون خود احساس می‌کند و ضمن تجربه حس یگانگی با منبع عشق بی قید و شرط به نوعی خود مراقبتی معنوی متفاوت دست پیدا می کند.
• خود مراقبتی جسمی: تغییر و اصلاح باورهای محدود کننده و ترس‌ها، که ریشه بسیاری از بیماری‌ها هستند، بدن را راحت‌تر به تعادل می‌رساند. طبق مطالعات، افرادی که به‌طور منظم مراقبه تتاهیلینگ انجام می‌دهند، خواب بهتر و تمرکز بیشتری دارند.
• خود مراقبتی اجتماعی: انجام مرتب مراقبه تتاهیلینگ، ارتباط نزدیک‌تر با منبع عشق بی قید و شرط است و این موضوع، خودآگاهی فرد را بیشتر می‌کند. فرد آگاه، روابط سالم‌تر با مرزهای شفاف دارد و ارتباطات خود را نه از سر نیاز و ترس بلکه از جایگاه عشق شکل می‌دهد.

جمع‌بندی

روش‌های مختلفی برای تمرین خود مراقبتی در سطح جسمی، ذهنی، معنوی، عاطفی و اجتماعی وجود دارد. ورزش، تغذیه سالم، مرزگذاری شخصی، ایجاد روابط سالم، نوشتن روزانه و مدیتیشن بخشی از این روش ها هستند که هر فرد با توجه به شرایط زندگی شخصی خود می‌تواند آن‌ها را انجام دهد.

مراقبه تتاهیلینگ یکی از روش‌های جدیدی است که در هر یک از پنج سطح خود مراقبتی تاثیر مثبت بر این روند و حرکت در مسیر عشق به خود دارد. آشنایی با اصول کار با هدف ریشه‌یابی باورهای محدود کننده، بازسازی ضمیر ناخودآگاه و نزدیکی به منبع عشق بی قید و شرط نیازمند آموزش و همراهی یک مربی با تجربه است. در صورت نیاز به یادگیری این اصول می‌توانید بعد از تماس با شماره واتساپ ۰۹۰۴۴۸۶۶۶۶ در دوره‌های آموزشی گروه وادی هفتم شرکت کنید. این مسیر، فرایندی در جهت توسعه فردی است که تجربه تاثیرات مثبت آن در زندگی با تعهد شکل می‌گیرد.

مراجع

verywellhealth                   skillshare